دسته: ورزش

حركت شنا و انواع هفتگانه آن برگرفته از حركت سينه خيز است.تخته شنا (شنو) تخته اي است پايه دار كه طولش به اندازه عرض شانه يا كمي بيشتر (حدود 60 تا 70 سانتي متر) و پهناي آن به اندازه پهناي كف دست است (حدود 8 سانتي متر) كه دو پايه كوتاه در زير آن را از زمين بالا نگه مي دارد، تخته شنا از وسايل اصلي ورزش زورخانه نيست كما اين كه بدون آن نيز مي توان با گذاشتن كف دست ها به روي زمين شناهاي چهار گانه را انجام داد.

شناهاي چهار گانه عبارتند از:
شناي كرسي
شناي دست و پا مقابل
شناي دوشلاقه
شناي پيچ

یکی از رایج ترین و اساسی ترین حرکات ورزشی برای بدن حرکت شنا سوئدی است, که فشاری نه تنها به سینه ها ,بلکه حرکتی فوق العاده برای عضلات وماهیچه های سه سربازو و شانه ها و زیربغل و کول , کلا نیم تنه بالا بدن می باشد.
از قدیم الایام , ايرانيان باستان در فن و هنرِ کمان گيري، شنا، چوگان، اسب دواني و شمشيربازي سرآمد همگان بوده اند.و امروزه اگر نگاهي به زورخانه ها داشته باشيم مي بينيم كه ابزار و ادوات ورزش باستاني همان ابزارآلات جنگ و پيكار است. تخته شنا شمشيري است كه جنگاوران هنگام نماز يا حركت شنا پيش روي خود مي‌نهادند. حركت شنا و انواع هفتگانه آن برگرفته از حركت سينه خيز است.

تخته شنا (شنو) تخته اي است پايه دار كه طولش به اندازه عرض شانه يا كمي بيشتر (حدود 60 تا 70 سانتي متر) و پهناي آن به اندازه پهناي كف دست است (حدود 8 سانتي متر) كه دو پايه كوتاه در زير آن را از زمين بالا نگه مي دارد، تخته شنا از وسايل اصلي ورزش زورخانه نيست كما اين كه بدون آن نيز مي توان با گذاشتن كف دست ها به روي زمين شناهاي چهار گانه را انجام داد.

شنا سوئدی گام به گام :انواع شنا سوئدي روي زمين دست جمع و دست باز و سر بالاتر از سطح براي زير سينه و سر پايين تر از سطح براي بالا سينه و شنا سوئدي استاندارد و… می باشد.برای انجام این حرکت مهم نیست که کجا هستید و از همه مهمتر ورزشی کاملا رایگان بدون تجهیزات گران قیمت ویا هزینه باشگاه , اگر به دنبال بدست آوردن و توسعه سینه و قفسه سینه بزرگ و سرشانه های حجیم هستید می توانید به منظور استحکام و آمادگی جسمانی و برای استقامت و قدرت عضلات تان ,فقط حدود 30 دقیقه از وقت تان را در هفته صرف انجام برنامه شنا سوئدی کنید ,به شما قول می دهم که با اعتماد به نفس بیشتری فقط بعد از اتمام تمرین کوتاه , احساس ارامش و راحتی بکنید.

این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست کف دست ها را در اطراف بدن و مقابل شانه ها روی زمین قرار دهید. و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند.چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید. بدن کشیده آرنج ها را خم کرده و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند آنقدر پایین نیایید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین گیرند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد و آرنج ها را قفل نکنید.

تذکر: هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و تمرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را هر روز صبح 3 ست بروید . در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.

این حرکت دست کم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود ; این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات شود

در این مقاله سعی شده است بصورت کامل به آموزش شنا برای مبتدیان با عناوینی مانند تمرین نفس کشیدن، سرخوردن برروی اب، تکنیک و اجرای حرکات پا، ضربه روی پا در شنای کرال، حرکات دست، پرتاب دست ها، هماهنگی دست و پاها پرداخته شود.

تمرین نفس کشیدن برای مبتدیان
لبه ی استخر را گرفته وتا ارتفاع شانه ها در آب فرو رود.از دهان نفس بکشید.سپس تا رسنگاه مو و یا لبه (کلاه شنا) در آب فرو روید. در هنگام فرو رفتن در آب با قدرت از دهان و بینی آب را با شدت بیرون بدهید.این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

سر خوردن در آب (بر روی سینه)

به پشت نزدیک دیواره استخربایستید.کف یک پا را روی دیواره استخر قرار دهید.دست ها را بالای سر بکشید.بازوها را به گوش ها فشار داده و انگشتان شست در هم قلاب میشوند.با کشیدن نفس بالا تنه را تا حالت افقی پائین آورده سپس با جهش خود را بطرف جلوپرتاب میکنیم. شناگر ابتدا کمی زیر آب ،سپس بر روی آب سر میخورد.اندازه سر خوردن شناگر،فاصله کف پای اودر جائیکه بحالت ساکن در میاید، تا لبه استخر میباشد.
شنای کرال

تکنیک و اجرا حرکات پا

حرکات پا کلاً برای نگهداری حالت افقی بدن در آب میباشد. زیرا حالت بدن پیوسته در اثر حرکات سر وپا تغیر میکند.بخصوص بچه ها و نو جوان ها با حرکات پایشان ای عمل را شدت میبجشند.

پا ها بتناوب بالا و پائین حرکت میکنند.

در هنگام پائین رفتن پا دقت کنید که ،ابتدا ران به پائین برود. سپس ساق پا بدنبال آن این حرکت همانند شوت زدن با روی پا در فوتبال میباشد.فشار آب، ران و قوزک شل شده پا را بطرف داخل خم میکند.

این ضربه های روی پا نیروی جلو برنده را ایجاد میکند.قبل از اینکه پنجه پا ، به پائینترین نقطه برسد،توسط ران حرکت به بالا شروع میشود

ساق و پاشنه پا ،این حرکت را دنبال میکنند.
ضربه روی پا در شنای کرال

توضيحات روي شكل

دست زدن در شنای کرال(در بالا و پائین آب)
حرکات دست

حرکات تکنیکی صحیحِ دست ،عامل مهم پیشبرنده در شنای کرال میباشد. در هیچ شنای دیگری نمیتوان، مثل کرال از دست ها بطور هدفمند برای پیشروی به جلو استفاده کرد. برای بکار گیری صحیح حرکات دست نیاز به قدرت داریم.

تنها با شنای استقامتی، مدت ها نیاز است تا قدرت کافی بدست آورد، برای آنکه سریعتر این قدرت را بدست آوریم باید مضافاً تمرین های با کش ویا دستگاه های کشش را انجام داد.

گرفتن آب ، کشش و فشار(سه حرکت مهم دست)

ا-گرفتن آب: قبل از اینکه شناور خود را بطرف جلو بکشد و سپس با فشار به عقب به جلو رانده شود***، باید آب را بگیرد.

2- خم کردن آرنج: یعنی تکیه گاهی در آب برای حرکات بعدی دست ،درست میکند. در این حالت ، انگشتان بهم چسبیده و دست مثل یک بیل تخت میماند. در تمام مدتی که دست زیر آب، حرکت میکند، باید اینطور تصور کرد که نوک انگشتان حرکات دست را هدایت میکنند و یک خط نوری از نوک انگشتان متصاعد میگردد. تصویراین خط نوری، تقریباً خط مستقیمی زیر بدن میباشد. از ورود دست به آب (بین ادامه شانه و محور طولی بدن) دست بدون آنکه توسط فشار آب کج شود، بطرف پائین میرود، تا ارتفاع شانه شناگر خود را بطرف جلو میکشد، در این حالت دست از آرنج خم میشود.

در ارتفاع شانه زاویه آرنج در شنای استقامت 90 تا 100 درجه میباشد

3- فشار آب به عقب: در شنای سرعتی زاویه 130 و بیشتر میشود. کف دست و ساعد، آب را در زیرقفسه سینه و شکم بطرف انگشتان پا بعقب فشار داده و نزدیک ران به بیرون تاب میخورد.

پرتاب دست ها

بعد از فشاری که در هنگام به عقب راندن آب ،روی دست میاید،بالای آب دست باید استراحت کند.و این زمانی امکان پذیر است که در موقع بیرون آمدن دست از آب آنقدر با قدرت باشد،که بیرون از آب بدون نیاز به نیرو ،تا وارد شدن در آب ، تاب بخورد(دست ها شل باشد، تا جریان خون روان باشد).آرنج بالا باشد.انگشتان و ساعد ،ریلکس وارد آب میشود.

دست شل و بدون مقاومت وارد آب شده وآنرا تا کشیدن دست و صاف شدن آرنج در آب هل میدهیم.و در کنار آن حباب های آب را که ایجاد شده است برای پیشروی بهتر از میان برداشت***.

پرتاب دست به جلو در خارج از آب ، و دست پیش برنده در زیر آب ،طوری هماهمگ باشند که یک دست پیوسته در حال پیش بردن بدن به جلودر زیر آب،و دست دیگر، بالای آب ، در حال تاب خوردن به جلو باشد.

با چرخش هردو طرف بالا تنه به یک اندازه، به دور محور طولی بدن و آرام نگهداشتن سر، نفس کشیدن آسانتر میگردد و گرفتن آب با فاصله بیشتر درجلوی بدن امکان پذیر میگردد.

هماهنگی دست و پا

دو نمونه ، هم آهنگی حرکات دست و پا در بین نمونه های زیاد قابل شناسائی میباشند.

شنای شش ضربه ای پا (1-6)

در این روش با هر سیکل دست (یک حرکت دست راست وچپ) شش پا زده میشود.عکس ها این حالت را نشان میدهد.پا ها در حالت فرود آمدن میباشند.

شنای دو ضربه ای پا (1-2)

با هر سیکل دست دو بار،دو ضربه پا میخورد. شناگران با مسافت های کوتاه با شش ضربه پا شنا میکنند، شناگرانه مسافب دور از ضربه دو پائی استفاده میکنند،زیرا در بکار بردن نیرو میخواهند صرفه جوئی کنند.

حالت قرار گیری بدن در آب

برای اینکه پاها، شناگر را هل دهد، و دست ها بدن شناگر را به جلو بکشند، باید قرارگیری شناگر در آب خوب باشد. (مقاومت آب کم باشد) سر آنقدر در آب فرو میرود که لبه جلوئی کلاه شنا ویا رسنگاه مو در سطح آب قرار گیرد.

(3) چشم ها باز و کمی متمایل به جلو.باسن تقریباً در سطح آب، لگن نباید خم شود و شکم نباید آویزان شود.
نفس کشیدن

شنای صحیح کرال یعنی،صحیح نفس کشیدن. تمرین نفس کشیدن برای مبتد یان(بالای صفحه) تکنیک نفس کشیدن صحیح را میاموزد. در شنای کرال باید هم آهنگ با دست زدن تنفس کرد.با کشش آب و به عقب راندن آب با قدرت تمام

باید تمامی هوا را از بینی و دهان با شدت در داخل آب بیرون بدهیم.در حالیکه دستی که آب را میکشد نظاره میکنیم ،سر را بطرف چرخانده و به سرعت نفس میگیریم.بهنگام پرتاب کردن دست به جلو(روی آب)سر بجای اوًل برمیگردد.و سیکل جدید شروع میشود.حالت قرار گیری سر و نفس گیری در قرار گیری بدن و هم آهنگی دست و پا موثر هستند.

اشتباه بزرگ: سر خیلی زیاد و یا خیلی دیر از آب بیرون بیاید و یا اینکه گوئی سررا به بدن با پیچ و مهره سفت کرده اند. و یا اینکه برای نفس گیری سر زیاد بچرخد.

پيشينه

زادگاه اين ورزش انگلستان است. در سال هاي 1890-1880 شاهزادگان انگليسي براي فرار از آفتاب سوزان، به فکر انجام ورزشي افتادند که علاوه بر تحرک بتوان آن را در زير سقف اجرا کرد. بنابراين شکل کوچکي از تنيس را ارائه کردند که روي ميز انجام مي شد و به تنيس روي ميز يا پينگ پنگ معروف شد.

چگونگي بازي

فرد آغاز کننده، با استفاده از راکت بايد به گونه اي به توپ ضربه بزند که ابتدا توپ به نيمه ي زمين خود و پس از عبور از روي تور، به نيمه ي زمين فرد مقابل برخورد کند. در ضربه هاي بعدي توپ بايد فقط در نيمه ي زمين طرف مقابل به زمين بخورد.

ترتيب بازي

اين ورزش مي تواند به صورت انفرادي ( تک به تک ) يا گروهي ( دو به دو ) انجام شود. در بازي هاي انفرادي، زننده سرويس، يک سرويس صحيح را اجرا مي کند. سپس گيرنده ي سرويس يک برگشت صحيح را اجرا مي کند و به همين ترتيب زننده و گيرنده به طور متناوب به توپ ضربه مي زنند.

در بازي هاي دو نفره، ابتدا زننده سرويس، يک سرويس صحيح را اجرا مي کند. سپس گيرنده ي سرويس توپ را برگشت داده، بعد، هم بازي زننده ي سرويس يک برگشت صحيح انجام مي دهد. پس از آن نفر دوم گيرنده ي سرويس، توپ را بر مي گرداند. به اين ترتيب هر بازيکن به نوبت و به طور متوالي به توپ ضربه مي زند تا يک نفر خطا کرده، طرف مقابل امتياز کسب کند.

سرويس درست

در آغاز يک سرويس، توپ بايد بدون حرکت روي کف دست آزاد زننده سرويس قرار داشته باشد. دست بازي، دستي است که راکت را مي گيرد و دست آزاد، دستي است که راکت نمي گيرد. سپس زننده سرويس توپ را تقريباً با حالت عمودي و به سمت بالا بدون چرخش پرتاب خواهد کرد؛ به صورتي که توپ پس از رها شدن حداقل 16 سانتي متر بالا بيايد.

زماني که توپ پايين آمد، زننده سرويس به نحوي ضربه مي زند که توپ ابتدا با زمين خود و سپس بعد از عبور از روي تور مستقيماً با زمين حريف برخورد کند.

توپ بايد کروي شکل و قطر آن 40 ميلي متر باشد. وزن توپ 2/7 گرم است. جنس توپ از سلولوئيد يا مواد پلاستيکي مشابه و رنگ آن سفيد مات يا نارنجي مات و بدون انعکاس نور است.

در بازي هاي دو نفره ابتدا توپ بايد به نيمه سمت راست زمين زننده سرويس و گيرنده ي سرويس برخورد کند. بازيکن بايد طوري سرويس بزند که داور يک کمک او قادر به مشاهده ي رعايت مقررات صحيح از جانب او باشند.

هر مسابقه ي تنيس روي ميز يک داور و يک کمک داور دارد که کمک داور در زمان تصميم گيري هاي ويژه به داور کمک مي کند.

گيم

بازي از پنج گيم يازده امتيازي تشکيل مي شود. هر بازيکن يا زوجي که زودتر به امتياز 11 دست يابد، برنده گيم خواهد بود، مگر آن که به امتياز مساوي 10 دست يابند. در اين صورت برنده، بازيکن يا زوجي خواهد بود که دو امتياز پي در پي بيش تر از حريف خود کسب کند.

امتياز

در موارد زير بازيکن يک امتياز کسب مي کند:

– اگر حريف او نتواند يک سرويس صحيح اجرا کند.

– اگر حريف او نتواند يک برگشت صحيح اجرا کند.

– اگر حريف مانعي غير از راکت بر سر راه توپ ايجاد کند.

– اگر حريف دو مرتبه ي متوالي به توپ ضربه بزند.

– اگر بدن بازيکن به ميز ( سطح بازي ) بر خورد کند؛ به طوري که ميز را حرکت دهد.

– اگر بدن بازيکن با تور برخورد کند.

– اگر دست آزاد بازيکن به ميز ( سطح بازي ) برخورد کند.

– در مسابقه هاي دو نفره اگر بازي کنان خارج از نوبتي که اولين زننده ي توپ و اولين گيرنده ي توپ تعيين شده است به توپ ضربه وارد کنند.

ميز

سطح روي ميز که سطح بازي ناميده مي شود، بايد به صورت مستطيل بوده، طول آن 2/74 متر و عرض آن 1/52 متر باشد. ارتفاع پايه هاي ميز بايد 76 سانتي متر باشد. سطح بازي بايد داراي رنگي يک نواخت و به صورت تيره و مات و بدون بازتاب نور باشد. خط سفيد کناره ي ميز به عرض 2 سانتي متر موازي با طول ميز و خط سفيد انتهايي به عرض 2 سانتي متر موازي عرض ميز کشيده مي شود. سطح بازي با يک تور عمودي به دو قسمت مساوي تقسيم مي شود. هر زمين با يک خط مياني سفيد به عرض 3 ميلي متر، به دو قسمت مساوي به نام « نيم زمين » تقسيم مي شود.

مجموعه ي تور

مجموعه ي تور شامل تور، ضمائم آن، پايه ها و گيرنده هايي است که مجموعه اي تور به ميز متصل مي کند. تور بايد با طنابي که طرفين آن به دو پايه ي عمودي به ارتفاع 15/25 سانتي متر بسته شده متصل شود. ارتفاع تور از سطح ميز بايد 15/25 سانتي متر باشد.

توپ

توپ بايد کروي شکل و قطر آن 40 ميلي متر باشد. وزن توپ 2/7 گرم است. جنس توپ از سلولوئيد يا مواد پلاستيکي مشابه و رنگ آن سفيد مات يا نارنجي مات و بدون انعکاس نور است.

راکت

راکت نمي تواند به هر شکل، اندازه و وزن مورد استفاده قرار بگيرد. تيغه و سطح آن بايد صاف و محکم باشد. چوب راکت ( تيغه ) بايد از چوب طبيعي باشد. براي استحکام تيغه ي راکت از موادي مانند الياف کربن، الياف شيشه يا کاغذ فشرده استفاده مي کنند. سطح راکت بايد يک نواخت بوده و داراي ضخامت يکساني باشد. يک طرف راکت به رنگ قرمز روشن و مات و طرف ديگر آن سياه و بدون انعکاس نور باشد. هر طرف تيغه يا چوب راکت که براي ضربه زدن به توپ مورد استفاده قرار مي گيرد بايد از جنس لاستيک معمولي آج دار باشد. لاستيک آج دار معمولي عبارت است از يک لاستيک بدون منفذ از نوع طبيعي يا مصنوعي که آج هاي آن به طور يکنواخت قرار گرفته اند.
منبع: تبيان

فوتبال فانتزی یه بازیه که برای گوشی های اندرویدی درست شده. تو این بازی هر کسی میتونه تو لیگ های مختلف ثبت نام کنه، مثلا لیگ انگلیس یا جام خلیج فارس. بعد از اینکه ثبت نام کرد یه تیم درست می کنه.

هرکسی برای تیمش بازیکن می خره، بازیکن ها هم بازیکن های واقعی هستن. بعد وقتی بازیکن های تیمش توی لیگ واقعی بازی می کنن امتیاز می گیرن و امتیازشون به امتیاز تیم اضاف میشه. حالا باید ببینیم کی میتونه تیم بهتری بچینه.

این روزها جوان‌ها و به خصوص پسرها و مردهای جوان علاقه زیادی به ورزش‌های بدنسازی و پرورش اندام نشان می‌دهند. به همین دلیل ساعت‌ها در باشگاه ورزش می‌کنند و حتی به مصرف برخی قرص‌ها و داروها رو می‌آورند تا حجم عضلاتشان بیشتر شود. اگر شما هم می‌خواهید بدنتان عضلانی شود می‌توانید به مواد غذایی اعتماد کنید. در این مطلب به مواد غذایی مناسب برای بدن‌سازی و رشد عضلانی اشاره می‌کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
اسفناج‌های کوچک
اسفناج‌های کوچک سرشار از کلروفیل و آهن است. مصرف اسفناج‌های کوچک به مراتب ساده‌تر از اسفناج‌های پهن و بزرگ بوده و طعم آن‌ها بهتر نیز می‌باشد. یادتان باشد که انقباض‌های عضلانی در طول ورزش نیازمند کلسیم خواهد بود و این سبزی به دلیل دارا بودن کلسیم به بدن در جهت افزایش حجم این عضلات کمک می‌کند. میزان بالای کلروفیل موجود در این سبزی همچنین باعث کاهش بوی بد دهان ورزشکاران می‌شود که پروتئین زیادی مصرف می‌کنند.
شیرکاکائو
شیرکاکائو در ازای هر 3 گرم گلوسید (قند)، 1 گرم پروتئین به بدن می‌رساند. این نسبت برای افرادی که به دنبال «فیتنس» و رشد عضلانی هستند بسیار مفید است.

روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی میزان قابل‌توجهی تری‌گلیسرید دارای زنجیره‌ی متوسط است. بدن از این اسیدهای چرب برای ذخیره‌ی انرژی و نه چربی استفاده می‌کند. اگر شما کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید قبل از ورزش روغن نارگیل را امتحان کنید. خواهید دید که انرژی زیادی کسب می‌کنید. می‌توانید این روغن را به غلات صبحانه یا برای پخت مرغ نیز استفاده کنید.

مواد غذایی سرشار از روی و ویتامین C
شما می‌توانید روزی 8 ساعت ورزش کنید. اما اگر تغذیه‌ی درستی نداشته باشید به نتیجه‌ی دلخواهتان نخواهید رسید. بدون شک مهم‌ترین مسئله برای عضله سازی، مصرف زیاد پروتئین است. اما اکثر افراد نمی‌دانند که ویتامین C مسئول حمل این پروتئین به سمت عضلات است. این ویتامین همچنین باعث کاهش التهاب بافت‌های عضلانی می‌شود در نتیجه احیای بافت‌ها با سرعت بیشتری انجام می‌پذیرد.
برای افزایش حجم عضلانی نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین باید دو به یک باشد که بخصوص تا نیم ساعت بعد از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است
روی یا همان زینک نیز از جمله عناصر فراموش‌شده در بدن‌سازی است. این عنصر مغذی باعث تحریک فعالیت آنزیم‌هایی می‌شود که مسئول سنتز پروتئین هستند. در نتیجه بدون آن امکان رشد عضلانی و احیای سلول‌ها سخت خواهد بود. اگر می‌خواهید از پروتئین مصرفی‌تان بیشترین بهره‌برداری را بکنید حتماً مواد غذایی سرشار از ویتامین C(کلم کاله، بروکلی، فلفل دلمه‌ای) و روی (غذاهای دریایی، گوشت، اسفناج) را دریابید.
مرغ‌های ارگانیک و گوشت گاو
گوشت مرغ و گاو (البته گوشت‌های سالم، طبیعی و ارگانیک) سرشار از پروتئین و اسیدی‌های چرب امگا 3 هستند که به عضله سازی و افزایش حجم آن‌ها کمک کرده و شما را از دردهای عضلانی بعد از جلسات ورزشی خلاص کرده و به کاهش چربی‌های بدن نیز کمک می‌کنند.

کربوهیدرات‌های مفید
خیلی از افراد از ارزش «دکستروز» موجود در گلوسیدها بی‌خبر هستند. البته این امکان وجود دارد که با افزودن پودر دکستروز به رژیم غذایی آن را جذب کرد اما می‌توانید به‌راحتی و به طبیعی‌ترین شکل ممکن این ماده را با مصرف سیب‌زمینی، برنج و غیره به دست بیاورید. برای افزایش حجم عضلانی نسبت متعادل کربوهیدرات به پروتئین باید دو به یک باشد که بخصوص تا نیم ساعت بعد از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است.

خامه
مواد چرب موجود در شیر برای بدن شما مفید است. این ترکیبات چرب به تولید کلسترول و تستوسترون کمک می‌کنند و حاوی ویتامین B و ترکیبات پروتئینی با کیفیت هستند. بنابراین این ماده‌ی غذایی فوق‌العاده برای افزایش حجم عضلات مفید خواهد بود.
ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی
مصرف ساندویچ بادام‌زمینی میزان قابل‌توجهی پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب غیراشباع به بدنتان می‌رساند. کره‌ی بادام‌زمینی برای افرادی که تغذیه‌ی سالم و متعادلی دارند و می‌خواهند عضلات بدنشان کاملاً برجسته و پرحجم شود فوق‌العاده است.

آناناس و پاپایا
آناناس و پاپایا حاوی آنزیم‌هایی به نام‌های «بروملین» و «پپسین» هستند که باعث تحریک هضم پروتئین‌ها می‌شوند. این میوه‌ها همچنین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و ویتامین‌ها هستند.

دانه‌ی کینوا
کینوا یکی از غلاتی است که 9 اسیدآمینه‌ی مفید را داشته و شاخص گلیسمی آن پایین است. به این معنی که به‌آرامی وارد قند خون می‌شوند و بدون افزایش انسولین انرژی طولانی‌مدتی به بدن می‌دهند. کینوا یکی از منابع خوب منیزیم است که برای فعالیت‌های ورزشی و کاهش التهاب، لازم و ضروری است. نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد که ارتباطی بین میزان تستوسترون بالا و مصرف منیزیم وجود دارد. این دانه‌های مغذی همچنین حاوی میزان قابل‌توجهی منگنز و روی هستند.
ماهی تن
ماهی تن منبع پروتئین است. شما می‌توانید از تن ماهی استفاده کنید. این کنسروها به‌راحتی قابل‌استفاده هستند و می‌توان آن را با انواع غذاهای دیگر مصرف کرد. توصیه می‌کنیم یک عدد تن ماهی را با یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، خیار شور، پیاز خردشده، کرفس، نصف آووکادو، اسفناج، گوجه‌فرنگی خردشده، نمک و فلفل مخلوط کرده و با نان کامل میل کنید. باید بدانید که اگر نیم تا یک ساعت بعد از ورزش ماهی تن مصرف کنید بدنتان میزان قابل‌توجهی پروتئین دریافت کرده و آماده‌ی عضله سازی می‌شود.

قوانین فوتسال– قانون زمین فوتسال
زمین بازی
اندازه زمین بازی :
طول = حداقل 25 متر و حداکثر 42 متر .
عرض = حداقل 15 متر و حداکثر 25 متر .
در مسابقات بین المللی برابر است با :
طول = حداقل 38 متر و حداکثر 42 متر .
عرض = حداقل 18 متر و حداکثر 25 متر .
پهنای کلیه خطوط 8 سانتیمتر است .
اندازه دایره وسط زمین 3 متر می باشد .
فاصله نقطه پنالتی تا خط دروازه 6 متر می باشد .
فاصله نقطه پنالتی دوم تا خط دروازه 10 متر می باشد .
اندازه ربع دایره های گوشه زمین (کرنر) 25 سانتیمتر می باشد .
اندازه دروازه ها :
فاصله بین دو تیر دروازه 3 متر و ارتفاع تیر افقی تا سطح زمین 2 متر است .
تذکر : ورود و خروج بازیکنان در موقع تعویض بایستی از محدوده مشخص شده انجام گیرد .
2- قانون توپ فوتسال(the ball)
جنس توپ : از چرم یا مواد مشابه می باشد .
توپ : محیط آن حداقل 62 و حداکثر 64 سانتیمتر می باشد .
وزن توپ : درشروع بازی نبایستی کمتر از 390 گرم و یا بیشتر از 430 گرم باشد (توپ نمره 4) . شناسایی استاندارد : هنگامی که توپ از ارتفاع 2 متری به طرف زمین رها می شود نباید بیشتر از 65 سانتیمتر و کمتر از 55 سانتیمتر از زمین مسابقه جهش نماید .
فشار توپ : 4/0 – 6/0 اتمسفر برابر با 400 تا 600 گرم بر سانتیمتر مکعب از سطح دریا باشد .

تعداد بازیکنان : در یک مسابقه با شرکت دو تیم نباید بیش از 5 یا کمتر از 5 بازیکن برای هر تیم باشد که یکی از آنها دروازه بان با لباس مشخص است .
گر به دلیل اخراج ، تعداد بازیکنان یک تیم به کمتر از 3 بازیکن برسد بازی باید تعطیل شود.

دروازه بان میتواند جای خود را با سایر بازیکنان عوض نماید ( تعویض دروازه بان بدون توقف بازی و مثل سایر بازیکنان صورت می گیرد ) تعویضها باید از محل مشخص شده برای هر تیم صورت پذیرد .

تذکر : اگر هنگامیکه داور بازی را متوقف کرد توپ درون محوطه جریمه بوده ضربه آزاد غیر مستقیم از روی خط محوطه جریمه و نزدیکترین محل به محل توقف توپ انجام می شود .
اگر بازیکن جانشین یا بازیکن تعویضی از محلی به غیر از منطقه تعویض وارد زمین بازی شده یا از زمین بازی خارج گردیده :
داور بازی را متوقف کرده به بازیکن خاطی اخطار بدهد بازی را مجددا شروع کرده با یک ضربه آزاد غیر مستقیم علیه تیم خاطی از محل توپ زمانیکه بازی را متوقف کرده است .

( the players equipment )
وسایل بازیکن : بازیکنان نباید چیزی بپوشند که برای خود یا سایرین خطرناک باشد وسایل بازیکنان شامل پیراهن ورزشی – شورت – جوراب – قلم بند و کفش مخصوص فوتسال است .
استفاده از کفش برای بازیکن اجباری است – نقص این قانون بازیکن خاطی از زمین خارج فرستاده با تکمیل وسایل با اجازه داوران حتماً در هنگام توقف بازی وارد زمین شود .
شماره پیراهن بازیکنان باید از 1 تا 15 باشد . شماره پیراهن بازیکنان باید کاملا واضح و خوانا باشد .
جوراب باید روی قلم بند را کاملا بپوشاند . دروازه بان میتواند از شلوار ورزشی استفاده نماید .

هر بازی توسط یک داور ، یک داور دوم ، یک وقت نگهدار و یک داور سوم قضاوت میشود . برای اداره بازی یک داور اصلی یا سرداور تعیین می گردد . قدرت او که قانون به او تفویض نموده است از موقع ورود به محل بازی در آن واقع شده تا خروج آنجا پایان می یابد هر مورد مرتبط با بازی نتیجه نهایی تصمیم با اوست در صورت عدم حضور وقت نگهدار این مسؤولیت به عهده اوست .
اگر بین تصمیم داور و داور دوم در مورد یک خطا اختلاف نظر وجود داشته باشد تصمیم و عقیده داور باید اجرا شود .

کمک داور ( داور دوم ) : بایستی برای هر مسابقه تعیین شود طرف مقابل داور اصلی انجام وظیفه
می کند همان قدرت اجرایی را دارد به جز ( همه وقایعی را که قبل در حین یا بعد از بازی می افتد ثبت و گزارش کند ) در صورت نبودن وقت نگهدار وظیفه دارد دو دقیقه اخراجی بازیکنان و تایم یک دقیقه را محاسبه نماید و تعویض سیار صحیح انجام گرفته است . در صورت دخالت بی مورد از جانب کمک داور ، داور اصلی بایستی او را از وظیفه آن معاف شخصی دیگری جانشین وی موضوع را گزارش کند .

تذکر : در صورت وجود اختلاف نظر بین داور اصلی و کمک داور سرداور (داور اصلی) حاکم خواهد بود .

( the time keeper,s duties )
وقت نگهدار : در خارج از بازی در امتداد خط میانی در منطقه تعویض بازیکنان قرار گیرد . وظایف او نگهداری وقت بازی 2 دقیقه اخراجی یادداشت تایم اوت ها و دادن علامت تایم اوت به داوران اعلام زمان بازی با صوت به داوران و یادداشت 5 خطای اول هر تیم در هر نیمه که توسط داوران اعلام شده ثبت شماره گلزنان و بازیکنان اخراجی و اخطاری و تایم اوت ها آن ها می باشد .
یک دقیقه تایم اوت را چک کند .
دو دقیقه زمان مورد نیاز برای برگشتن یک بازیکن بجای بازیکن اخراجی را محاسبه نماید .
پایان نیمه اول ، پایان مسابقه ، پایان 2 زمان وقت اضافه و پایان تایم اوت را با صوت خود وعلائم ارائه شده به داوران نشان دهد .
تایم اوت های انجام شده توسط تیمها را در تابلو نشان دهد .
تعداد 5 خطای اولیه توسط هر تیم در هر نیمه از زمان بازی را در تابلو نشان داده و علامت دهد .
وظایف داور سوم ( the third referees duties ) :
داور سوم به وقت نگهدار کمک میکند تا تعداد خطاهای انجام شده ( 5 خطای اولیه ) در هر نیمه را ثبت مینماید .
هر توقف در بازی و دلایل توقفها را ثبت میکند .
شماره بازیکنان زننده گل را ثبت می کند .
شماره و نام بازیکنان اخطاری واخراجی را ثبت میکند .

هر گونه اطلاعات مورد نیاز در فرم مسابقه را ثبت میکند .
در صورت بروز هرگونه آسیب دیدگی احتمالی برای داور و داور دوم ، داور سوم جایگزین آنها
می شود .

( the duration of the match )
مدت بازی : مدت بازی دو وقت 20 دقیقه ای و زمان بین دو نیمه استراحت 15 دقیقه ای می باشد .
هر تیم می تواند در هر نیمه یک تایم درخواست کند ( در بازی های حذفی در وقت اضافی تایم اوت وجود ندارد ) .
برای ضربه پنالتی و ضربات آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم 5 خطا ) به اندازه زدن ضربات مذکور در پایان وقت به زمان بازی اضافه میشود .
در بازیهایی که بایستی نتیجه مشخص شود در صورتیکه بعد از پایان وقت قانونی نتیجه بازی مساوی باشد از دو وقت اضافه 5 دقیقه ای استفاده می شود .
در طی دو وقت اضافه 5 دقیقه ای هیچگونه تایم اوتی به تیمها داده نمیشود .

شروع بازی : برنده قرعه اختیار انتخاب زمین و بازنده قرعه ضربه شروع بازی را می زند . ضربه شروع به داخل زمین حریف با علامت داور اصلی خواهد بود که فاصله بازیکن مقابل با توپ 3 متر خواهد بود . از ضربه شروع مستقیماً گل به دست نمی آید .
دراپ بال روش دیگری برای شروع بازی است .
زمانیکه به هر دلیلی که در قانون پیش بینی نشده شما بازی را متوقف نموده اید بایستی بازی را با دراپ بال مجدداً شروع نمائید .
هنگامیکه توپ درون محوطه جریمه میباشد و داور بازی را متوقف مینماید دراپ بال بایستی از روی خط محوطه جریمه انجام شود نه داخل محوطه جریمه .

توپ در بازی و خارج از بازی : وقتی توپ خارج از بازی به طور کامل از خط طولی یا عرضی چه از هوا و زمین گذشته باشد . برخورد توپ به سقف سالن اوت اعلام شده و ادامه آن روی خط طولی نزدیکتر می باشد که توسط حریف زده می شود .

روش به دست آمدن گل : تمام توپ از خط دروازه بین تیرهای عمودی و افقی عبور کرده به شرطی که بازیکن مهاجم توپ را با دست یا بازو و پرتاب حمل یا هل نداده باشد .

خطاها و رفتارهای ناشایست : هرگاه بازیکنی سهواً یا از روی بی احتیاطی یا نیروی نامتعادل یا بیش از اندازه 11 خطای زیر را مرتکب شود یک ضربه آزاد مستقیم – یک ضربه پنالتی- به نفع تیم مقابل ( اگر داخل محوطه جریمه باشد ) گرفته می شود :

هر گونه خطایی که به نفع تیم مهاجم و درون محوطه جریمه تیم مدافع ( خاطی ) صورت پذیرد ضربه آزاد از روی خط محوطه جریمه که نزدیکترین منطقه به محل وقوع خطا درون محوطه جریمه است زده میشود اما هر گاه خطا درون محوطه جریمه تیم مدافع و به نفع تیم مدافع صورت پذیرد بازیکنان تیم مدافع میتوانند از درون محوطه جریمه خودی خطا را بزنند و موقعی توپ در بازی است که بعد از ضربه خوردن یا رها شدن توسط دروازه بان از محوطه جریمه خارج شود .

هفت خطای منجر به اخطار : 1 – مرتکب رفتار غیر ورزشی . 2- با گفتار و کردار به تصمیم داور اعتراض نماید . 3- مکرراً قوانین بازی را نقص نماید . 4- شروع مجدد بازی را به تأخیر اندازد . 5- هنگام شروع مجدد بازی ، ضربه آزاد و ضربه کرنر فاصله لازم رعایت نکند . 6- بدون اجازه داور وارد زمین شود . 7- بدون اجازه داور زمین را ترک کند .
هفت خطای منجر به اخراج : 1- مرتکب خطای شدید بازی شود . 2- مرتکب برخورد با زننده شود . 3- روی حریف یا هر فرد دیگر تف بیندازد . 4- عمداً با دست زدن به توپ ، حریف را از یک گل یا موقعیت گل محروم نماید . 5- موقعیت آشکار گل حریف به سمت دروازه در داخل پیشروی با خطای آزاد مستقیم سلب نماید . 6- کلمات توهین آمیز بر زبان بیاورد . 7- در یک مسابقه اخطار دوم بگیرد .
بازیکن اخراج شده حق ورود مجدد به بازی و یا حتی نشستن روی نیمکت بازیکنان ذخیره را ندارد .
تذکر مهم : بازیکنی که اخراج می گردد توسط داور بازی حتماً باید به رختکن هدایت شود و بعد از 2 دقیقه تیم می تواند بازیکن دیگر جایگزین نماید . مگر اینکه قبل از اتمام 2 دقیقه گلی به ثمر برسد .
در صورت اخراج بازیکن :
اگر 5 بازیکن در مقابل 4 بازیکن بازی میکنند و تیمی که دارای بیشترین تعداد بازیکن است گلی به ثمر برساند تیم 4 نفره میتواند یک نفر به تیم خود اضافه نماید .
اگر هر دو تیم با 4 بازیکن بازی میکنند و گلی به ثمر میرسد بازیکنی به تیمها اضافه نخواهد شد .
اگر 5 بازیکن بر علیه 4 بازیکن یا 4 بازیکن بر علیه 3 بازیکن بازی میکنند و تیمی که تعداد بیشتری بازیکن دارد گل به ثمر میرساند تیمی که کمترین تعداد بازیکن را دارد میتواند یک نفر به بازیکنان خود اضافه نماید .
اگر هر دو تیم با 3 بازیکن بازی می کنند و گلی به ثمر میرسد هر دو تیم نمیتوانند بازیکنی را اضافه نمایند .
اگر تیمی که گل زده یک نفر از تیم مقابل بازیکن کمتر دارد بازی با همان تعداد ادامه می یابد و تیم زننده گل نمیتواند بازیکنی را اضافه نماید .

ضربه آزاد : تحت عنوان دو دسته ضربه آزاد مستقیم و ضربه آزاد غیر مستقیم می باشد . در ضربه آزاد مستقیم می توان مستقیماً به حریف گل زد . اگر دروازه بان در هنگام پرتاب توپ بیش از 4 ثانیه وقت تلف نماید با یک ضربه آزادغیر مستقیم جریمه میشود . ( از روی خط محوطه جریمه )
دروازه بان نمی تواند بعد از رها کردن توپ و خارج شدن آن از محوطه جریمه برای با ر دوم با توپ بازی نماید در این صورت از جایی که برای بار دوم با توپ بازی کرده با یک ضربه آزاد غیر مستقیم جریمه می شود .
توپ پرتاب شده توسط دروازه بان (goal clearance ) که درنیمه تیم خودی به بازیکنان همدسته اش می رسد باید وارد نیمه زمین تیم حریف شود یا با بازیکنان حریف برخورد نماید که بازیکنان همدسته بتوانند آنرا با سر ، سینه یا پا به دروازه بان خودی پاس بدهد در غیر این صورت با یک ضربه آزاد غیر مستقیم از جایی که دروازه بان توپ را از بازیکنان همدسته اش دریافت نموده جریمه میشوند .

خطاهای جمع شده : در صورتی که خطاهای یک تیم در هر نیمه به 5 رسیده ( از خطاهای 11 گانه آزاد مستقیم ) ، ( کلیه خطاها قانون 12 ) از آن به بعد اگر یکی از خطای قانون 12 را مرتکب شود خطای ششم یک ضربه آزاد مستقیم ( از نقطه پنالتی دوم ) یا محل وقوع خطا ( اگر محل خطا بین نقطه پنالتی دوم و دروازده حریف باشد ) بدون تشکیل دیوار دفاعی به صورت مستقیم زده می شود . مهاجمین و مدافعین باید فاصله 5 متر را رعایت کنند . ( خط فرضی نقطه پنالتی فاصله رعایت گردد ) .
وقتی ضربه آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم ) زده شد . هیچ بازیکنی نمیتواند توپ را لمس نماید مگر اینکه بوسیله دروازه بان لمس شودیا بعد از برخورد با تیرهای عمودی وافقی دروازه به زمین بازی برگردد یا توپ زمین بازی را ترک نماید .
در ضربات پنالتی و ضربه آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم ) بازیکن زننده ضربه بایستی مشخص شود .

در ضربه آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم ) دروازه بان حداقل باید 5 متر تا نقطه پنالتی فاصله داشته باشد .
تذکر : اگر خطای ششم عقبتر از نقطه پنالتی دوم بود ، مستقیم به نقطه پنالتی دوم منتقل شده ضربه زده می شود ( حق پاس دادن را ندارد ) .

ضربه پنالتی : از نقطه پنالتی زده می شود . زننده ضربه باید مشخص باشد . ضربه حتماً باید به طرف جلو ( دروازه حریف ) زده شود .
اما در ضربه پنالتی دروازه بان بایستی روی خط دروازه باشد .

ضربه اوت : ضربه به داخل ( kickin )
روشی برای شروع مجدد بازی است .
هرگاه تمام توپ از خط طولی چه از روی زمین چه از هوا بگذرد توپ بایداز محلی که خارج شد توسط تیم مقابل با پا به داخل زمین زده شود . زننده ضربه توپ ساکن روی خط طولی یا خارج از زمین خط طولی باشد .
وضعیت توپ در ضربه اوت ( kickin ) : توپ باید روی خط طولی زمین ، خط تماس
( touch line ) ثابت باشد . می توان توپ را به هر جهتی زد .
بازیکنان تیم مقابل حداقل 5 متر از محله ضربه باید فاصله داشته باشد .
به محض ضربه زدن به توپ ، توپ در بازی است . از ضربه اوت نمی توان مستقیم گل زد .
اگر زننده ضربه اوت بیش از 4 ثانیه وقت تلف نماید ضربه اوت به تیم حریف داده میشود .

پرتاب توپ توسط دروازه بان ( goal clearance ) :
روشی دیگر برای شروع مجدد بازی است .
پرتاب اوت دروازه پرتاب : پرتاب اوت دروازه مادامی در بازی است که توپ توسط دروازه بان با دست بیرون از محوطه جریمه قرار گیرد . پرتاب اوت دروازه خطای 4 ثانیه ندارد . برگشت اوت دروازه دوباره به دروازه بان توسط مدافع ( با دست لمس کردن یا کنترل ) یک ضربه آزاد غیر مستقیم از محل 6 متری انجام می گیرد .
در هنگام پرتاب توپ توسط دروازه بان تمامی بازیکنان حریف بایستی خارج از محوطه جریمه باشند . به محض خروج توپ از محوطه جریمه توپ در بازی است . با پرتاب اوت دروازه نمی توان مستقیم گل زد .

ضربه کرنر : از ضربه کرنر می توان مستقیم گل زد .خطای 4 ثانیه دارد ، اگر ضربه کرنر به طور صحیح زده نشود ضربه تکرار خواهد شد . در موقع زدن خطاها توپ باید ساکن باشد .
کلیه خطاهای اتفاق افتاده در نیمه دوم بازی در2 وقت اضافه بازی محاسبه خواهند شد .
بعد از پایان دو وقت قانونی بازی برای مشخص شدن نتیجه بازی از دو وقت اضافه 5 دقیقه ای استفاده می شود . در صورتیکه بعد از پایان دو وقت اضافه 5 دقیقه ای نیز نتیجه بازی مساوی باشد برای مشخص شدن برنده بازی اعمال زیر انجام می شود :
داور دروازه ای را که باید ضربات پنالتی به طرف آن زده شود را مشخص می نماید .
داور بین دو کاپیتان تیم سکه می اندازد .برنده سکه مشخص می نماید که تیم او اولین ضربه را خواهد زد یا تیم حریف .

هر تیم 5 ضربه پنالتی میزند در صورتیکه بعد از 5 ضربه نتیجه مساوی باشد یکنفر یکنفر زدن ضربات ادامه می یا بد . تا یک تیم بتواند به برتری برسد .
در هنگام ضربات پنالتی بازیکنان داخل زمین می توانند جای خود را با دروازه بان عوض نمایند .
در هنگام ضربات پنالتی فقط مقامات رسمی ( داوران ) و بازیکنان ثابت تیمها ( 5 نفر ) میتواند درون زمین بازی باشند .
همشه برنده قرعه سکه صاحب زمین بازی یا زننده پنالتی یا انتخاب رنگ پیراهن می باشد .
تیمی می تواند تایم استراحت بگیرد که صاحب توپ باشد مثل ضربه کرنر ، پرتاب اوت ، . . . .
دروازه بان می تواند در زمین حریف بیش از 4 ثانیه بازی کند . دروازه بان نمی تواند در جریان بازی مستقیم توپ را با دست وارد دروازه حریف کند ( از روی هوا ) ، جز اینکه توپ قبل از ورود به دروازه حریف به زمین بازی برخورد کند که گل قبول است . پاس عقب مادامی محسوب می شود که توپ از ضربه مچ پا به پایین زده شود ( فقط از ناحیه کفش ) .

براي تورنمنت هاي المپيك و قهرماني جهان ، زمين بسكتبال بايد 28 متر طول و 15 متر عرض داشته باشد. سالن قانوني حداقل داراي 7 متر ارتفاع و نور كافي و مناسب براي انجام مسابقات است. خط كشي زمين بايد با محل استقرار تماشاچيان و تابلوهاي تبليغاتي حداقل 2 متر فاصله داشته باشد. عرض خطوط زمين 5 سانتيمتر است و بگونه اي رسم مي شود كه كاملا قابل رويت باشد. دقيقا در مركز زمين دايره اي به شعاع 80/1 متر رسم شده است. همچنين خطي موازي خطوط انتهايي زمين را از وسط به دو قسمت مساوي تقسيم مي كند.

منطقه نيمكت ها:
بيرون زمين بازي در سمت ميز منشي ، منطقه نيمكت تيم ها است. هر منطقه توسط خطي به طول دو متر در امتداد خط انتهايي و خطي ديگر به طول 2 متر محدود مي شود كه با فاصله 5 متر از وسط زمين بصورت عمودي روي خط كناري سمت ميز منشي كشيده مي شود. در زمان انجام بازي ، اشخاصي كه مجازند در اين منطقه (نيمكت تيم) قرار بگيرند عبارتند از مربي ، كمك مربي ، بازيكنان ذخيره و حداكثر 5 نفر همراه تيم كه مدير ، دكتر ، فيزيوتراپيست ، آمارگير و مترجم خواهند بود. همراهان تيم يك امتياز مثبت براي تيم هستند ، ولي رفتار و حركات آنان زيرنظر داوران خواهد بود و درصورت بوجود آمدن شرايط خاص ، داور مي تواند تعداد همراهان را كاهش دهد.

منطقه 3 امتيازی:
منطقه سه امتيازي محوطه بيروني نيم دايره اي به شعاع 25/6 متر است كه مركز آن زير مركز حلقه بسكتبال است و از خط عرضي 575/1 متر فاصله دارد.

مناطق محدود شده و خطوط دالان پرتاب آزاد:

’’منطقه محدود شده‘‘ يا ’’منطقه سه ثانيه‘‘ محوطه اي است بشكل ذوزنقه كه قاعده كوچك آن ’’خط پرتاب آزاد‘‘ مي باشد و قاعده بزرگ آن روي خط انتها قرار گرفته است و دو ساق ذوزنقه از خطوط دالان تشكيل شده است. فاصله خط پرتاب آزاد تا خط انتها 80/5 متر است. خطوط دالان به دو انتهاي نيم دايره اي به شعاع 80/1 متر مي پيوندد كه مركز اين نيم دايره نقطه وسط خط پرتاب آزاد مي باشد. نيمه مكمل اين نيم دايره بايد در داخل منطقه محدود شده ، با خطوط منقطع رسم شود. در طول خطوط دالان پرتاب آزاد فواصلي معين با خطوط كوچك مشخص مي شود كه در هنگام پرتاب آزاد ، بازيكنان در آن نقاط جاگيري مي كنند. فاصله اولين خط تا خط انتها ، 75/1 متر تعيين شده است كه اين اندازه از لبه داخلي خط انتها محاسبه مي شود. دومين خط به فاصله 85 سانتيمتر بعد از خط اول مشخص شده است. بعد از اين دو قطعه ، محوطه اي به نام منطقه آزاد يا خنثي به طول 30 سانتيمتر وجود دارد. سپس سومين محل ، همجوار با منطقه آزاد بطور 85 سانتيمتر درنظر گرفته شده است. خطوطي كه براي نشان دادن اين مكانها رسم مي شوند ، بايد 10 سانتيمتر طول و 5 سانتيمتر عرض داشته باشند و در خارج از مكانهاي محدود شده رسم شوند.

تخته و پايه بسكتبال:

تخته هاي بسكتبال از جنس چوپ و به ضخامت 3 سانتيمتر هستند. البته استفاده از شيشه طلقي به همان ضخامت نيز ممكن است. ابعاد تخته بايد 80/1 متر افقي و 05/1 متر عمودي و فاصله لبه پايين تخته از زمين 90/2 متر باشد. اين ابعاد مخصوص تورنمنت هاي المپيكي و جهاني است. براي ساير بازي ها اعم ار منطقه اي يا ملي مي توان از ابعاد قديمي (801/ افقي و 20/1 عمودي) استفاده نمود. پس در اين صورت فاصله لبه پايين تخته از زمين 75/2 متر مي باشد. البته همه تخته هايي كه جديدا ساخته مي شوند بايد همان ابعاد مسابقات المپيك و جهاني را داشته باشند. (80/1 متر افقي و 05/1 متر عمودي) يك مستطيل با ابعاد خارجي 45×59 سانتيمتر ، در پشت حلقه بوسيله يك خط به عرض 5 سانتيمتر مشخص شده است كه ضلع پاييني آن كاملا هم سطح با حلقه است. تمامي خطوط ، اگر تخته از جنس طلق باشد بايد به رنگ سفيد و اگر تخته جنس ديگري داشته باشد بايد به رنگ سياه باشد.
تخته ها طوري نصب مي شوند كه عمود بر زمين و موازي با خطوط انتهايي باشند. تخته ها داخل زمين و به فاصله 20/1 متر جلوتر از خطوط انتهايي واقع مي شوند. قسمت جلو پايه هاي تخته حداقل دو متر از لبه خارجي خط انتهايي فاصله دارد و رنگ آن با توجه به رنگ زمين بايد كاملا قابل رويت باشد و طوري به زمين متصل گردد كه هنگام برخورد افراد با آن حركت نكند. اگر تخته به پهلو حركت كند ، بايد در عرض 4 ثانيه به حالت ثابت و اصلي خود برگردد. تمامي سطح پايين تخته و ارتفاع 35 سانتيمتر از دو طرف تخته بايد پوشش داشته باشد. ضخامت اين پوشش در سطح پاييني بايد 5 سانتيمتر باشد. ارتفاع اين پوشش در سطح جلو و عقب تخته نبايد بيش از 2 سانتيمتر باشد. آن قسمت از پايه تخته كه بصورت موازي با زمين و در پشت تخته قرار دارد بايد با موادي ضربه گير تا طول 20/1 متر كاملا پوشش داده شود. ضخامت پوشش حداقل 5 سانتيمتر است. تمامي پايه هاي تخته در قسمت جلو و كنار آن بايد با مواد ضربه گير تا ارتفاع 15/2 متر از زمين پوشانده شود. حداقل ضخامت پوشش 10 سانتيمتر مي باشد. پوشش ها بايد طوري تهيه شوند كه وقتي فشاري بر آنها وارد مي گردد ، بيش از 50% ضخامت به داخل نروند و لبه هاي تيزي نداشته باشد.

سبدها:

سبد بسكتبال از دو قسمت حلقه و تور تشكيل مي شود. جنس حلقه از فولاد مي باشد و حداقل 6/1 سانتيمتر و حداكثر 2 سانتيمتر ضخامت دارد. قطر داخلي حداقل 45 سانتيمتر و حداكثر 7/45 سانتيمتر است و به رنگ نارنجي رنگ آميزي مي گردد.
در قسمت تحتاني حلقه گيره هايي براي نصب تور وجود دارد ، بطوريكه انگشت داخل آنها نرود. حلقه بايد محكم به تخته وصل شود تا هنگام اعمال فشار بر حلقه ، فشار به روي تخته منتقل نگردد. ارتفاع حلقه از سطح زمين بايد 50/3 متر و فاصله حلقه تا تخته 15 سانتيمتر باشد.
تورها از نخ سفيد رنگ بافته مي شوند و حداقل 40 سانتيمتر و حداكثر 45 سانتيمتر بلندي دارند و از زير حلقه آويزان مي گردند. تور بايد داراي 12 حلقه براي اتصال به سبد باشد و لبه هاي تيز نداشته باشد و انگشت به داخل آن فرو نرود. بافت تور به گونه اي است كه توپ هنگام عبور از آن ، مكث كوتاهي مي كند. به اين ترتيب ، عبور توپ بيشتر قابل تشخيص مي باشد كه گير كردن توپ با پيچيدگي احتمالي و نيز خارج شدن توپ از پشت آن جلوگيري كند.

حلقه های هيدروليكی :

مزاياي اين حلقه ها بشرح زير است :
1- يكي از محاسن حلقه هاي هيدروليكي ، ايمني بازيكنان و محافظت تخته در مقابل ضربه است.
2- حلقه هاي هيدروليكي قادر به تحمل 105 كيلوگرم نيرو بسمت بالا هستند.
3- وقتي حلقه هيدروليكي رها مي شود ، بيش از 30 درجه از حالت افقي منحرف نمي گردد.
4- پس از رها شدن ، حلقه بلافاصله به حالت اوليه بر مي گردد.

توپ :

توپ بسكتبال ، كروي و نارنجي رنگ است و جنس آن از چرم ، پلاستيك و يا مواد مصنوعي است. محيط توپ نبايد كمتر از 75 سانتيمتر و بيش از 78 سانتيمتر باشد. وزن توپ بايد حداقل 567 گرم و حداكثر 650 گرم باشد. اگر توپ به ميزان مناسب باد شده باشد ، وقتي آن را از ارتفاع 80/1 متر رها كنيم ، پس از برخورد با زمين بازي تا ارتفاع 20/1 (حداقل) يا 40/1 (حداكثر) بالا مي آيد. توجه داشته باشيد كه ارتفاع 80/1 متر از پايين توپ و ارتفاع 20/1 و 40/1 از بالاي توپ محاسبه مي شود. ضمنا عرض باندهاي مشكي روي توپ نبايد از 635/0 سانتيمتر تجاوز كند.

تيم ميزبان بايد دو توپ استفاده شده دراختيار قرار دهد كه داوران قانوني بودن توپ را اعلام مي كنند و هر دو يا يكي از آنها براي مسابقه استفاده مي شود يا با نظر داوران هركدام دراختيار يك تيم جهت گرم كردن قرار مي گيرد.